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トレーニング

by山口 真吾

デッドリフトのやり方や鍛えられる筋肉、効果的なポイントを徹底解説!

デッドリフトは多くの筋肉を鍛えることができ、高重量を扱える種目としてパワーリフターやボディビルダーなど超人的な肉体をもつトレーニーたちに重宝されている種目です。

 

また、その効果の高さからスクワット、ベンチプレスと並び筋トレビッグ3の一つとしても知られています。

 

しかし、他の二種目に比べると怪我をしやすく取っつきにくい種目で、その効果ややり方を理解している人は少ないでしょう。

 

今回はデッドリフトで鍛えられる部位や、デッドリフトの種類ややり方、ポイントについて説明していきます。

 

デッドリフトで鍛えられる部位

デッドリフトで鍛えられる代表的な筋肉は、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋が挙げられます。

 

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前側にある大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋を総称した筋肉です。

 

主に股関節を曲げる屈曲動作、膝を伸ばす伸展動作といった作用があります。

 

下半身の安定に不可欠な筋肉の一つで、競輪や野球、陸上、サッカーなど多くのアスリートに発達が見られる筋肉です。

 

ハムストリングス

大腿四頭筋の裏側にある大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋を総称した筋肉です。

 

その働きも大腿四頭筋とは対照的なもので、膝を曲げる屈曲動作、股関節を伸ばす伸展動作が主な作用です。

 

鍛えることで脚が速くなる筋肉としても知られており、ラグビーやサッカー、陸上選手などスピードが求められるアスリートは一様に発達が見られます。

 

大殿筋

大殿筋はお尻にある大きな筋肉です。主に股関節の作用に関わっており、股関節を伸ばす伸展動作、脚を横に上げる外転動作などの働きがあります。

 

大腿四頭筋と同様に身体の中でも非常に大きな筋肉なので、鍛えることでヒップアップ効果だけでなく代謝向上による痩せやすい身体が手に入ります。

 

脊柱起立筋

脊柱起立筋はインナーマッスルの一つで、上半身の安定に関わる筋肉です。腹筋と表裏一体の筋肉で、腹筋を鍛える人は裏側の脊柱起立筋も同時に鍛えるのがおすすめです。

 

猫背など背中が曲がりやすい人は脊柱起立筋を鍛えることで、背筋が伸びるようになり腰痛を引き起こしにくくなります

 

僧帽筋

僧帽筋は首の根本から背中の真ん中あたりまで伸びており、上部・中部・下部に分かれている筋肉です。

 

主に肩甲骨を上下に動かしたり、中央に寄せたりといった働きがあります。鍛えることで肩周りの血行が改善されることで、肩こりも治ります。

 

デスクワークや重いものを持つ仕事など肩こりを起こしやすい方は、特に鍛えるべき筋肉です。

 

デッドリフトで得られる効果

デッドリフトを行うことで、以下の2つの効果が得られます。

 

下半身の安定性が向上する

デッドリフトは大腿四頭筋や大殿筋など下半身全体を鍛えられる種目なので、下半身がどっしりと安定するようになります。

 

スクワットやベントオーバーローイングといったトレーニングや、野球などのスポーツで下半身の安定がもたらされることによるパフォーマンスアップが期待できます。

 

多くの筋肉が鍛えられる

前述の通り、デッドリフトは上半身から下半身まで満遍なく鍛えられるので、全身の筋肥大と筋力向上が期待できます。

 

特に下半身の筋肉は大きな筋肉ばかりなので、デッドリフトで筋肉量が増えることによって代謝も飛躍的に伸び、引き締まった身体が手に入ります。

 

とりわけ150kg以上を扱うような高重量のデッドリフトをやるようになると、パワーリフティングの選手のような分厚い身体に近づいていくでしょう。

 

デッドリフトの種類とやり方

デッドリフトにはいくつかのバリエーションがあるので、下記で細かく見ていきましょう。

 

デッドリフト

こちらが通常のデッドリフトです。全てのトレーニングの中でも最も高重量を扱える種目で、和訳で「死の挙上」を意味する通り非常に危険な種目でもあります。

 

スタートポジションでバーにスネが着くぐらい身体に近い位置にセットし、足の中心のミッドフットの真上を上下運動するような軌道で行います。

 

背筋を真っ直ぐ伸ばした状態で、膝関節と股関節を同時に伸ばしていくようにしないと膝や腰を痛めかねないので注意しましょう。

デッドリフトのやり方

 

  • 腰幅程度に脚を開き、スネから拳一個分くらいの位置に立つ
  • 手幅は足幅よりも多少広いくらいにして、バーを握る
  • 息を吸って腹圧を高めた状態で挙上し、前傾姿勢のまま膝を伸ばしていく
  • 膝を過ぎると股間を前に突き出すようにして、上体も起き上がっていく
  • 背筋が地面と垂直になるまで持ち上げたら、元の位置に戻していく

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは膝があまり曲がらないことで、ハムストリングスが強くストレッチされる種目です。

 

さらに膝がほぼ曲がらないようにすると、スティッフレッグデッドリフトと呼ばれる種目になります。

 

デッドリフトと同様に背中を曲げると何のメリットもなく、腰を痛めるだけなので注意しましょう。

 

デッドリフトで下半身の安定性がないという人は、ルーマニアンデッドリフトも並行して行うのがおすすめです。

ルーマニアンデッドリフトのやり方

 

  • バーを順手で持ち、手幅は肩幅程度、足幅は腰幅程度にして立つ
  • 身体を前傾させ、膝がほとんど曲がらないようにお尻を後ろに突き出していく
  • ハムストリングスに強い刺激が入るくらいの地点でお尻を前に突き出すように折り返す

ハーフデッドリフト

通常のデッドリフトではバーベルを地面から持ち上げますが、ハーフデッドリフトでは膝と同じくらいの高さから行います。

 

こうすることで可動域が減り、デッドリフトより腰を痛めるリスクが下がる他、高重量を扱えるといったメリットもあります。

 

通常のデッドリフトよりも下半身の筋肉への刺激が減り、その分脊柱起立筋を追い込むことができます。

 

ハーフデッドリフトのやり方
  • セーフティーバーを膝の高さくらいにセットする
  • 息を吸って腹圧を高めた状態で挙上し、背筋を伸ばしたまま股間を突き出すように起き上がる
  • 上体が地面と垂直になるまで挙げたら、お尻を後ろに突き出すようにして下ろしていく

デッドリフトをやるときのポイント

ここからはデッドリフトをやるときのポイントを見ていきましょう。

 

腹圧を高めて背筋を伸ばす

高負荷の刺激に負けて背筋が曲がらないために、腹圧を高めてから行うようにしましょう。

 

腹圧とは腹部にかかる圧力のことで、「腹圧を高める」とはお腹に空気を入れて風船のようにパンパンに張った状態を作ることです。

 

腹圧を高めることでコルセットを巻いたように骨盤が安定し、デッドリフトの高負荷が加わっても背中が曲がらなくなります。

 

半強制的に腹圧を高めて姿勢を安定させるためにパワーベルトを腰に巻きましょう。

 

リストストラップを使う

高重量を扱うため、素手で行うには相当な握力が求められます。

 

握力の耐久性不足で高重量を扱えないというのはもったいないため、できるだけリストストラップを使いましょう。

 

リストストラップを巻くことでバーベルをぶら下げるように持つことができ、本来動員させたい背中や脚の筋肉を十分に追い込むことが可能となります

 

一度購入すると数年間は使える代物なので、投資する価値は十分に高いと言えますよ。

 

高重量を扱うならオルタネイトグリップ

 

リストストラップの他に高重量を挙げるコツと言えるのが、上記のようなオルタネイトグリップ(掌の向きを左右反対にするグリップ)で持つことです。

 

プロネイティッドグリップ(順手)やスピネイティッドグリップ(逆手)で持つと、どうしても滑りやすく不安定になりがちです。

 

その観点からオルタネイトグリップがおすすめですが、グリップがバラバラになることで背中の筋肉への刺激も左右非対称となるため、セットごとにグリップを逆にするようにしましょう。

 

デッドリフトで全身の筋力を高めよう

今回はデッドリフトで鍛えられる部位や、デッドリフトの種類ややり方、ポイントについて説明してきました。

 

デッドリフトは大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋など多くの筋肉を高負荷で鍛えられる優れた種目です。危険度は高いですが、正しいフォームで行うことで怪我することなく高い効果を得られます。

 

ぜひ全身の筋肉量を増やし、筋力を高めたいトレーニーは本記事を参考にデッドリフトに取り組んでみましょう!

 

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この記事を監修した人

筋トレ歴四年の神戸市在住のパーソナルトレーナー。過去にNPCJコンテスト出場経験あり。 ダイエットや筋肥大に関する正しい知識を多くに人に理解してもらえるよう、自身の経験を交えて発信していきます。

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