こんにちは！
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。
皆さんは最強のトレーニング種目として知られる「筋トレビッグ3」という言葉を聞いたことがありますか？
筋トレビッグ3とは、
ベンチプレス・スクワット・デッドリフト
の3種目の総称で、いずれも筋肉の成長に非常に効果的な種目として知られています。
ただ、これらは非常に細かいテクニックがいくつもあるため、やったことがあってもそれらのすべてを理解しているという方は少ないでしょう。
そこで今回は筋トレビッグ3のそれぞれの概要と、筋トレビッグ3をやる上で必要なアイテムについて紹介してみたいと思います。
衰え知らずの人気種目「筋トレビッグ3」とは？
筋トレビッグ3とはベンチプレス・デッドリフト・スクワットを総称したものです。
スクワットは脚、大臀筋、腰、デッドリフトは脚、背中、体幹を鍛え、ベンチプレスは胸、肩、上腕三頭筋に焦点を当てます。
パワーリフティングの種目にも採用されており、高重量を挙げられるトレーニングで多くのトレーニーが非常に好む種目です。
その反面、フォームが身体に対して不自然でケガする危険性が高いとも言われており、不要論が唱えられることもしばしばあります。
しかし、自分がどれだけの筋力があるのかを測る分かりやすい指標で、多くのフィットネスインフルエンサーが推奨している種目でもあるため、今なお衰え知らずの人気の3種目です。
筋トレビッグ3のメリット
- 力の上昇
-
ビッグ3は、高重量を扱え、大きく主要な筋肉グループを同時に鍛えることができ、筋力アップを加速させます。
ただし、高重量を扱えるという事は当然怪我の危険性が高くなりますので、最善の注意が必要です。
ベンチプレスでは特に手首、スクワット・デッドリフトは膝や特に腰を怪我しやすいですので注意が必要です。
ここを対策するアイテムも後ほどご紹介します。 - 骨密度の向上
-
スクワットやデッドリフトは重い重量を持つことで骨密度を向上させます。
- 体組成の改善
-
ビッグ3は脂肪燃焼と筋肉量の増加を促し、体組成の改善に役立ちます。
- 身体バランスの改善
-
スクワットとデッドリフトは、脚や腰などの下半身を鍛え、身体バランスの改善に役立ちます。
それでは、それぞれ詳しく解説します！
ビッグ3の平均重量
男性のビッグ3の平均的な合計重量の目安は以下になります。
- 未経験：筋トレ未経験者
- 初心者：筋トレ1年未満
- 中級者：筋トレ1年～3年くらい
- 上級者：筋トレ3年～5年くらい
| 体重 | 未経験 | 初心者 | 中級者 | 上級者 |
|---|---|---|---|---|
| 50kg | 99kg | 152kg | 221kg | 304kg |
| 55kg | 117kg | 175kg | 249kg | 336kg |
| 60kg | 136kg | 198kg | 277kg | 368kg |
| 65kg | 155kg | 221kg | 303kg | 398kg |
| 70kg | 173kg | 242kg | 328kg | 426kg |
| 75kg | 191kg | 264kg | 353kg | 455kg |
| 80kg | 208kg | 284kg | 377kg | 480kg |
| 85kg | 226kg | 305kg | 399kg | 507kg |
| 90kg | 242kg | 324kg | 422kg | 533kg |
| 95kg | 258kg | 342kg | 443kg | 557kg |
| 100kg | 275kg | 361kg | 465kg | 581kg |
厚い胸板と太い腕を形成するビック3「ベンチプレス」
筋トレビッグ3の1つ目はベンチプレスです。
筋トレビッグ3の1つ目はベンチプレスです。
厚い胸板と太い腕を形成するのに不可欠な種目で、主に大胸筋・上腕三頭筋・三角筋を鍛えられます。
フラットベンチで行うと大胸筋の中部がメインに効きますが、ベンチの角度を変えることで上部や下部をメインに効かせることもできます。
一般的にはバーベルで行いますが、可動域が取れて手首の角度を調節しやすいという利点からダンベルで行うトレーニーも少なくありません。
ベンチプレスのやり方
ベンチプレスの効果的なやり方
ベンチプレスの詳しいコツやバリエーション種目の解説は、以下ベンチプレスに関する記事で詳しく記載しているので、こちらも参考にしてみてください。
大胸筋上部、中部、下部の鍛え方ついてはこちらを参考ください！
下半身全体を鍛えるビック3「スクワット」
筋トレビッグ3の2つ目は、スクワットです。
太ももの大腿四頭筋やハムストリングス、お尻の大殿筋など下半身全体を鍛えることができ、筋肉量を増やしたいトレーニーやスポーツのパフォーマンスを高めたいアスリートにもおすすめの種目です。
また、足幅を変えたり、片脚でやったり、ジャンプしたりと非常にバリエーションが広い種目なので、以下のようなサーキットトレーニングもできます。
ノーマルスクワットのやり方
ノーマルスクワットの効果的なやり方
初心者や女性であれば自重から始めるようにして、慣れてきたらダンベルやバーを持って負荷を足していきましょう。
フリーウエイトで行うスクワットのコツは、以下スクワットの記事でも詳しく記載しているので参考にしてみてください。
最も高重量を持ち上げられるビック3「デッドリフト」
筋トレビッグ3最後の3つ目は、デッドリフトです。
すべてのトレーニングの中で最も高重量を持ち上げられる種目で、和訳で「死の挙上」を意味する非常に危険な種目です。
主に背中にある体幹の筋肉である脊柱起立筋、お尻の大殿筋、太もも裏のハムストリングスなどを鍛えられます。
地面からバーベルを持ち上げるデッドリフトが一般的ですが、この位置から行うのは腰への負担が非常に大きいです。
また、スクワットと主働筋が被っていることもあり、わざわざケガのリスクを高めてまでやる必要はないという意見もあります。
僕の個人的な意見は、始めはハーフデッドリフトやルーマニアンデッドリフトなどの代替種目で基礎を固めた上で、通常のデッドリフトを行うのが良いと考えています。
デッドリフトのやり方
デッドリフトの効果的なやり方
細かいデッドリフトのコツや、ハーフデッドリフト、ルーマニアンデッドリフトについての解説は以下のデッドリフトの記事で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。
筋トレビッグ3に必要なマストアイテム
ここからは筋トレビッグ3をやる上で揃えておくと便利なアイテムを紹介します。
手首保護に役立つリストラップ
リストラップは特にベンチプレス時の手首保護に役立ちます。
リストラップを着けずに高重量を扱うと手首が反りやすく、腱鞘炎を起こす原因にもなります。
安全にベンチプレスに取り組むためには欠かせないアイテムなので、腕や肩のトレーニングにも役立つので早めに揃えておきたいですね。
握力補助に役立つリストストラップ＆パワーグリップ
リストストラップは、デッドリフト時の握力補助に役立つアイテムです。
リストストラップがあることで握力の持久力が高まり、背中や脚の筋肉を十分に追い込めるようになります。
またベントオーバーローイングやチンニング、シーテッドローイングなど背中の種目全般に活用できるという利点もあります。
リストストラップ
リストストラップと似たようなアイテムにパワーグリップがありますが、それぞれの特徴を生かした使い分けがおすすめです。
パワーグリップはリストストラップに比べてセットが楽ですが、若干滑りやすいので、下から上に引くデッドリフトやベントオーバーローイングなどの種目においてはリストストラップのほうがやりやすいです。
そのため僕の場合は、デッドリフトとベントオーバーローイングはリストストラップ、その他の種目（ラットプルダウンなど）ではパワーグリップを使用しています。
パワーグリップ
負荷がかかる種目全般で役立つリフティングベルト
リフティングベルトは脊柱の長軸方向（背骨の上から下方向）に負荷がかかる種目、腰に負荷がかかる種目全般で役立つアイテムです。
具体的には以下の種目が挙げられます。
- 脊柱の長軸方向 ⇒ スクワット、ショルダープレス
- 腰に負荷がかかる種目 ⇒ ベントオーバーローイング、デッドリフト
ベルトをお腹に巻くことで腹圧を高められ、体幹が安定することで腰のケガを防ぎます。
ただし頼りすぎると本来鍛えられるはずの腹筋や脊柱起立筋などの体幹の筋肉が鍛えられなくなるので、メインセットのみで巻くようにしましょう。
軽く巻いても意味がないので、かなりきつく感じるくらいに巻くのがポイントです。
筋トレ最強種目ビッグ3のまとめ
今回は筋トレビッグ3について解説してきました。
筋トレビッグ3は3種目のみで全身を鍛えられるほど非常に優れた種目です。
ベンチプレスやスクワットは初心者でも取り組んでいる人が多いですが、意識しなければいけないことも多く、やり方を間違えやすい種目でもあります。
また、いずれもケガをしやすい種目なのでセーフティーバーをセットしたり、リフティングベルトを巻いたりといった安全措置は常に欠かさず行いましょう。
対象筋を明確にした上で正しいフォームを習得できれば劇的に身体の成長が見込める種目なので、しっかりと各種目を調べた上で取り組みましょう。
