こんにちは！
パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！
年齢を重ねるにつれて蓄積されていく内臓脂肪。
いつの間にか内臓脂肪レベルが高くなっていたというケースも多く、現代社会で見過ごせない問題です。
内臓脂肪が高い数値のまま放置しておくと、心臓病や血管への悪影響など、などさまざまな問題を身体に生じさせる恐れがあります。
もっとも内臓脂肪は食事・トレーニング・有酸素運動を適度に行うことで、簡単に減らすことができるのはご存知でしょうか？
そこで今回は、内臓脂肪に関する基礎的な知識について解説したいと思います。
内臓脂肪とはどういったものか、内臓脂肪レベルや皮下脂肪との違いを解説し、それぞれの落とし方についても解説していきたいと思います。
体脂肪、内臓脂肪、皮下脂肪とは
体脂肪とは？
体脂肪とは、人間の身体内に存在する脂肪のことです。
脂肪は、エネルギー源として利用されたり、内臓を守ったり、体温を調節したりするなどの役割を持っています。
しかし、過剰な体脂肪が蓄積すると、肥満や糖尿病、高血圧、心疾患、関節痛などの健康上の問題を引き起こすことがあります。
体脂肪は、主に皮下脂肪と内臓脂肪の2種類に分けられます。
皮下脂肪は、皮膚の下にある脂肪で、肥満の主な原因とされています。
内臓脂肪は、内臓周りに蓄積する脂肪で、メタボリックシンドロームの原因となります。
- 内蔵脂肪は臓器まわり・皮下は皮膚と筋肉の間につく
- 内蔵脂肪は健康リスクを高める・皮下脂肪はエネルギーにもなりうる
体脂肪の量は、BMI（体重と身長の比率）や体脂肪率、皮下脂肪厚さなどを測定することで、推定することができます。
いわゆる「肥満」といわれる人は体脂肪率の高い人のことを指します。
肥満には大まかに分けると
の２種類があります。
内臓脂肪とは？
内臓脂肪は直接は見えないですが、おなかの臓器周りに付着する脂肪のことを指します。
内臓脂肪は、人体の中でも重要な内臓器官を守るために身体が脂肪をため込むことによって蓄えられるものになります。
食事や運動不足などで、消費することができなかったカロリーが蓄積されたものが内蔵脂肪ができる主な原因です。
いわゆる中年男性でお腹だけが異常に出ている太り方をしている場合、内臓脂肪がつきすぎている可能性があります。
この太り方は見た目だけでなく、心臓病などの健康リスクも高まるので、できるだけ内臓脂肪を落とす必要があるでしょう。
内臓脂肪は過度に溜まってしまうと、様々な健康上のリスクがあるので注意が必要です。
- 高血圧、高血糖、脂質異常が起こりやすくなる
- 心臓や脳に関する病気にかかりやすくなる
- 生活習慣病や大きな病気になるリスクがある
内臓脂肪が蓄積した体型（りんご型）
内臓脂肪が蓄積した体型（りんご型）は、男性がなりやすいといわれており、主な特徴は以下の通りです。
- おなかの臓器周辺に脂肪が蓄積
- 上半身に脂肪がつきやすい
- 脂肪がつきやすく、落としにくい身体になってしまう
- 心臓病になるリスクが高まり、血圧・血糖値などが高くなりやすく不健康な身体になる
- 中年男性のよくあるお腹だけ異様に膨れた太り方をする（いわゆるビール腹）
こういった重大な健康リスクを抱えてしまう可能性があるのが、内臓脂肪が増えることによるデメリットです。
皮下脂肪とは？
皮下脂肪とは、皮膚のすぐ下についている脂肪のことを指しています。
皮下脂肪は内臓脂肪とは異なり、なかなか落とすことができず運動・食事とバランスよく考えて行わなければ、なくすことはできないでしょう。
内臓脂肪の場合は内臓器官の周りにしかつきませんでしたが、皮下脂肪の場合はお尻や背中など贅肉が付きやすい部位に溜まりやすいのが特徴です。
皮下脂肪も「脂肪」という名前がついているので、マイナスなイメージを持ちやすいですが、決して悪いだけではありません。
身体を強い衝撃から守ることを可能にし、寒冷地では寒さを軽減する役割を有しているので、極端に皮下脂肪が少ないと風邪をひきやすいなどのデメリットもあります。
皮下脂肪は下半身を中心に溜まりやすい脂肪なので、皮下脂肪型の肥満のことを「洋なし型肥満」とも呼んでおり、主に女性の方に多い太り方です。
皮下脂肪が蓄積した体型（洋なし型）
主な特徴は以下の通りになっています。
- 皮膚と筋肉の隙間に脂肪がつく
- 上半身よりも下半身に脂肪が付きやすい
- 気づいたら脂肪がついていて、落としにくい身体になっている
- 太もも・お尻など筋肉が多い部位に脂肪も付きやすい
女性は上半身よりも下半身に脂肪がつきやすく、筋肉と皮膚の間に脂肪が蓄積しやすい傾向にあります。
これがいわゆる皮下脂肪です。
そのため筋肉量の多い、太もも・お尻など下半身周りに脂肪が溜まりやすいのが特徴になります。
- 内臓脂肪とは異なり、心臓や脳の病気になりやすいといったリスクはあまりない
- もっとも皮下脂肪が増えることで、関節や心血管機能への負荷が大きくなってしまう
- 関節や心血管機能、内臓を脂肪が圧迫するので健康上のリスクもそれに応じて発生する
これらは普段の生活や食事をしっかりと気をつけていれば、抱えなくてもいいリスクではありますが、家族や大事な人に心配をかけないためにも、普段からしっかりと健康管理する癖をつけることをおすすめします。
内臓脂肪が増えてしまう原因とは？
内臓脂肪が増えてしまう原因は単純で、
食事から摂取するカロリーが消費カロリーを上回ってしまっている
からになります。
若い時はそれでもなんとかなりますが、年齢を重ねると筋肉量が減少し基礎代謝が落ちてきてしまうので、それに伴い消費カロリーも少なくなってしまいます。
特に30~40代になると、運動の時間なども減ってくるので、加速度的に消費カロリーが少なくなってしまうでしょう。
特に内臓脂肪や皮下脂肪は、食事で摂取して消費しきれなかったカロリーを溜め込む性質があるので、身体のどこの場所よりも太りやすくなってしまうのが特徴です。
もっとも内臓脂肪は、内臓器官に近い場所についているので有酸素運動などで燃焼することで、血中に溶け出しやすく落としやすい脂肪ともいわれています。
運動不足・筋肉の低下は基礎代謝を低下させるということは上記でも少し紹介してきましたが、他にも原因はあるのはご存知でしょうか。
それは睡眠不足です。
睡眠不足は身体のホルモンバランスをおかしくさせてしまい、通常では必要ない脂肪を体内に溜め込もうという動きを活発化させます。
そのため睡眠不足の状態が続くと、基礎代謝も減少してしまいますので注意が必要です。
内臓脂肪が増えるとどうなってしまうのか？
内臓脂肪が極端に増えると私たちの身体には具体的にどのような影響があるのでしょうか。
内臓脂肪はインスリンの働きを妨げる働きをします。
インスリンは血糖値を調整する働きを有していますが、これが妨げられてしまうことで糖尿病になりやすい身体になってしまうのです。
またメタボリックシンドローム（肥満）状態になってしまうので、高血糖・高血圧・肝臓機能への負担・動脈硬化などあらゆる健康リスクが降りかかってくる可能性も高まるでしょう。
以下で内臓脂肪が増えてしまった場合の身体へふりかかるリスクを紹介します。
ダイエットがしにくい身体になる
血糖値などに異常がおきてしまうと、満腹中枢が鈍化してしまうので、いつまでもお腹いっぱいにならなくなり、突然異常な空腹感に襲われる状態になりやすくなってしまいます。
その結果、夜中のどか食いや過食をしやすくなってしまうので、ダイエットがしにくい身体になってしまうのです。
生活習慣病や深刻な病気に繋がる
内臓脂肪が増えてしまい肥満状態が長い期間続くと、生活習慣病や深刻な病気に繋がる恐れがあります。
特に「脂肪肝」になってしまうことは避けてたいところです。
脂肪肝は肝臓に脂肪が溜まってしまうとなってしまうのですが、肝臓がんのリスクを高める恐ろしい病気になります。
そのため内臓脂肪は蓄積されたらできるだけ落とすことが必要です。
便秘や逆流性食道炎のリスクが高まる
内臓脂肪が蓄積されて肥満になってしまった人には共通する悪習慣がみられます。
- 飲酒量が多い
- 脂質の多い食べ物を好む
- ストレスや生活習慣の乱れ
こういった生活が続くと、逆流性食道炎や便秘になってしまうリスクが高まってしまうので、生活習慣を見直す必要があるでしょう。
内臓脂肪レベルとは？
体脂肪には2種類あり「内臓脂肪」と「皮下脂肪」であることは上記で解説してきました。
もっとも体組成計などにのると出てくる、内臓脂肪レベルというのはどういった意味があるのでしょうか。
内臓脂肪レベルとは？
内臓脂肪レベルとは、体組成計メーカーが独自のデータに基づいて出している数値のことをいいます。
体組成計などに乗ると、自身の体重・体脂肪・骨・水分量など様々な数値が出ますが、それを元に内臓脂肪も出されています。
内臓脂肪の面積の大きさを、体組成計メーカーの利用者によって蓄積されたデータと比較して、自分がどのくらいの内臓脂肪レベルなのか知ることが可能です。
内臓脂肪レベルが多いか少ないかを把握しておくことで、自身の健康管理に繋がることはもちろんのこと、生活習慣病のリスクなどを抑えることもできます。
そのため体組成計に乗った際には、内臓脂肪レベルをしっかりと見ておきましょう。
内臓脂肪レベルは内臓脂肪の蓄積の状態を示す指標で、9.5以下が標準、15以上が高いとされます
内臓脂肪レベルを測るにはどうすればいいのか？
内臓脂肪レベルを測るにはどうすればいいのでしょうか。
実際に体組成計に乗ることができれば簡単なのですが、体組成計を持っていないという人もいらっしゃると思います。
そこで自分の内臓脂肪がどのくらいなのかを知る簡単な測り方を紹介するので、参考にしてください。
内臓脂肪が多いという方は、つまり「ぽっこりお腹」の肥満体型であるということです。
そこでまずは腹囲を測ってみる事をおすすめします。
内臓脂肪の測り方
両足を揃えて真っ直ぐ姿勢良く立ち、息を吐いてリラックスした状態で測ります
測定する際に意図的にお腹をへこましたりしないように注意する
このように腹囲を測った状態で、男性が85cm・女性が90cm以上の腹囲だった場合は、内臓脂肪が多い状態である「メタボ」の可能性が高いです。
もっとも手動の測定なので、あくまでも目安にしかなりません。
例えば健康診断などで痩せている体型であるにも関わらず、内臓脂肪量が多く出てしまう人も少なからずいます。
見た目や手動の測定では、内臓脂肪レベルをしっかりと測ることはできません。
あくまでも目安でしかないですが、明らかに腹囲が大きくなってしまっている人は、内臓脂肪レベルが高くなっていると考えた方がいいでしょう。
内臓脂肪レベルを測る：体組成計のススメ
上記では内臓脂肪の測り方について簡単に解説しましたが、やはり内臓脂肪レベルは正確に知っておくことをおすすめします。
自身の肉体がどういった状態なのか、しっかりと把握しておくことは健康的な生活や病気のリスクを抑えるためにも重要です。
そのため体重計ではなく体組成計を手元に置いておくことがおすすめになります。
体組成計は、体重・体脂肪・内臓脂肪レベル・骨・体内水分量などを知ることできるのが体重計との違いです。
体重計だけでは知ることのできない自分の身体の中身を把握することができるので、より自分の身体を正確に知ることができるでしょう。
内臓脂肪レベルと皮下脂肪の落とし方とは？
内臓脂肪が増えてしまう原因は主に、食べ過ぎ・運動不足による消費カロリーの低下・不規則な生活リズムなどがあります。
上記のような不健康な生活を送っていると、徐々に内臓脂肪は増えていってしまうのですが、一度増えてしまった内臓脂肪はどのように減らせばいいのでしょうか。
内臓脂肪・皮下脂肪の減らし方
内臓脂肪や皮下脂肪を減らすには主に以下の4つの方法が考えられます。
ここで一番重要になってくるのが、食事です。
食事
内臓脂肪を減らすためには、まず食事を改善するのが1番重要です。
そもそも内臓脂肪が増える原因は、消費よりも摂取したカロリーの量が上回ってしまっていることが理由になります。
例えば、平均的な成人男性の消費カロリーは2000~2500キロカロリーといわれています。
そのためこの消費カロリーよりも食事で摂取するカロリーが少なければ、内臓脂肪が増えることはほとんどありません。
そのため毎食の食事の摂取カロリーがどの程度なのかをしっかりとチェックすることがかなり重要になってきます。
もし朝・昼で食事量が多く摂取カロリーが高くなってしまった際には、夜ご飯である程度調整するという手段も取ることができるでしょう。
朝・昼・晩のバランスの取れた食事ではなく、1食だけどか食いをしてしまうことや、炭水化物と脂質を取りすぎている人などは注意が必要です。
また飲酒の量なども注意をする必要があるでしょう。
飲酒量が純粋に多い人や、甘味の強いカクテルなどを飲むことが多い人は内臓脂肪が増えてしまいます。
飲酒の際はカクテルや日本酒・焼酎などはできるだけ避けて、水割りや炭酸水などを飲むようにしましょう。
- 3食バランスのいい食事で過食・どか食いを減らす
- 油っぽいもの・炭水化物は適度なものにして高タンパク・低脂質な食事を心がける
- お酒を飲む際には、カクテルは×
食事については以下もご参考ください！
たんぱく質摂取量を増やす
内臓脂肪を落とすにあたって食事で重要になってくるもう1つのポイントが「たんぱく質摂取量を増やす」ということです。
たんぱく質は筋肉を構成する栄養素であり、維持するのにも必要なものになります。
食事でのたんぱく質摂取量が足りないと、身体は足りないエネルギーを筋肉を分解して捻り出そうとまでしてくるので、たんぱくの摂取量というのは食事において重要なポイントです。
筋肉を分解する動きが身体の中で行われてしまうと、筋肉量が減少し基礎代謝が減ってしまうので内臓脂肪が減るばかりか太りやすい身体になってしまいます。
そのため食事の際にはたんぱく質摂取量を意識して食事を行いましょう。
ちなみに理想的なたんぱく質の摂取量は、トレーニングの量にもよりますがだいたい体重×1.5~2g程度といわれています。
筋トレ
内臓脂肪を減らすためには、筋トレも有効です。
筋トレは有酸素運動よりもカロリー消費が激しい運動です。
筋トレを行うことによって、筋肉量が少しづつ増えて脂肪量が減少するので、身体が太りにくい構造に変わっていくのが、内臓脂肪を落とすのにも重要になります。
なぜなら筋肉量が増えれば代謝量も増えるので、結果的に内臓脂肪燃焼を行いつつ、後に内臓脂肪がつきにくい身体にすることができるのです。
また筋トレを行った後に生じる「アフターバーン」という現象はご存知でしょうか。
これは筋トレを行ったことで、身体の脂肪が燃焼されやすい状態になる身体の仕組みになります。
イメージとしては、筋トレを行うことで身体という木に着火し、その後木が燃え尽きるまでその状態が続く状態です。
筋トレ時のポイント
筋トレをする際には、できるだけ筋肉量が多い部位をすることをおすすめします。
特に大腿四頭筋（脚）や背中は筋肉量が多いので、集中的に鍛えたいところです。
- 筋トレをすることで基礎代謝が増える
- 特に筋肉量の多い部位（脚・背中）を鍛えよう
- 筋肉量が増えれば脂肪燃焼がしやすくなる
筋トレについては以下もご参考ください！
有酸素運動
内臓脂肪を減らすためには、有酸素運動を取り入れることが効果的です。
有酸素運動と一口に言っても様々な種類がありますが、代表的なものはランニング・ウォーキング・自転車競技・ジョギング・水泳などがこれに当てはまります。
有酸素運動を行う際には、できるだけ長い時間を行うことがおすすめです。
脂肪燃焼効果があるのは、有酸素運動を行うことで身体に残っているエネルギーを消費してからになります。
身体に残っているエネルギーを消費してから、内臓脂肪や脂肪を消費する身体の働きになるので、できるだけ長い時間有酸素運動を行いたいところです。
そのため全力ダッシュを５分行うよりも、ゆっくりとウォーキング程度の強度を30分以上続けることの方が効果的といえます。
- 有酸素運動はできるだけ長い時間を行う
- 身体に残っているエネルギーを使ってから脂肪を消費する
- 全力ダッシュよりもダラダラでも長時間の方が効果的
有酸素運動については以下もご参考ください！
サプリメント
サプリメントというとあまりいいイメージを抱かない人も多いかもしれませんが、適切なものを飲むことで内臓脂肪を減らすことができます。
もっともサプリメントは栄養補助食品なので、基本となる生活習慣が壊滅的では意味がありません。
「これだけ飲んでたら脂肪がごそっと減った」ということはありえませんが、食事・運動を適切に行い、消化を良くするものや脂肪燃焼効果があるものを飲めば一定の効果を望むことができるでしょう。
サプリメントに頼りきらず、まずは食事・運動から意識していき、足りないところをサプリメントで補うことをおすすめします。
内臓脂肪とは？皮下脂肪との違いから効果的な落とし方まで徹底解説のまとめ
今回は私達の身体において重要な、内臓脂肪について詳しく解説してきました。
内臓脂肪は蓄積されやすいですが、一方で落としやすい脂肪でもあります。
もっとも効率的に内臓脂肪を落とすためには、筋トレ・有酸素運動・食事を正しいやり方で行わなければいけません。
内臓脂肪レベル・皮下脂肪ともに、普段の食事や運動不足・不規則な生活によって増えてしまいます。
内臓脂肪レベルが増えてしまうと、生活習慣病や心臓・脳に負担がかかってしまい、大きな病気になる可能性もあります。
健康的な生活を送るためには、まず身体を正常な状態にしなければいけません。
そのためには内臓脂肪・皮下脂肪共に増やしてしまうことはできるだけ避ける必要があるでしょう。
- 内臓脂肪や皮下脂肪はどういったものかしっかりと知る
- 体組成計などで自分の身体の状態をしっかりと見極める
- 食事・運動・生活を改善して、できるだけ内臓脂肪を減らす
上記のポイントをしっかりと抑えて、内臓脂肪を効果的に減らして、病気の心配のない健康的な身体を手に入れましょう！
