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byファイトレMZ編集部

ソイプロテインは腸内環境が悪くなる?下痢・便秘の改善方法を解説

袋プロテインとダンベル

・ソイプロテインを取り出したら、下痢が止まらない…

・ソイプロテインでの影響で便秘になりやすくなるのは本当?

・ソイプロテインは腸内環境に悪影響があるって聞いたから心配…

 

食事制限を行い、トレーニングを始めると飲みがちなのが「プロテイン」ではないでしょうか。

 

プロテインダイエットという言葉があるくらい、プロテインが栄養豊富でダイエット向きであることが知られてきてから、プロテインを飲む人も増えてきました。

 

しかし一方でプロテインを飲んだら、下痢や便秘になってしまったという経験のある人もいるのではないでしょうか。

 

プロテインはタンパク質が粉末状になったものなので、身体にあまり悪影響だとは思えませんが、身体に悪いものをできるだけ飲みたくはないですよね?

 

そこで今回はソイプロテインなどを代表とする、プロテインの腸内環境への影響や便秘・下痢になってしまう原因を紹介します。

 

ソイプロテインの摂取による様々な影響 腸内環境は悪くなる?

Best Foods High in Protein

 

ソイプロテインを初めとする、プロテインを摂取すると腸内環境が悪くなると聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。

 

実際にプロテインを取ることによって、身体に生じるかもしれないであろう影響を、腸内環境に関して中心に以下で解説していきます。

 

ソイプロテインの摂取による影響 ①腸内環境

ソイプロテインを摂取すると、腸内環境が悪くなるのは本当なのでしょうか。

 

これは結論から言うと、正しいです。

 

腸内というのは、大腸菌という言葉gはよく知られているように様々な菌が生息している内臓器官になります。

 

・善玉菌

・悪玉菌

・どちらでもない大腸菌

この大腸菌は、動物性タンパク質を初めとするたんぱく質を大量に摂取すると、他の内臓器官で吸収できないまま腸内にタンパク質が運ばれてきます。

 

吸収されずにそのまま運ばれてきたタンパク質は、腸内に存在する悪玉菌の餌になってしまい、腸内環境が乱れてしまう恐れがあるのです。

 

悪玉菌は善玉菌やどちらにも当てはまらない菌よりも、通常時は少ないのですが、たんぱく質を餌に増えてしまうと腸自体の活動も弱まってしまいます。

 

腸の働きが弱まってしまうと、食中毒や病原菌などによる感染症の危険性が高まり、最悪発癌性のある物質が腸に溜まってしまう恐れも…。

 

腸内環境が悪くなると、便の匂いが気になりおならが臭くなるなど生活に影響が出る場合もあります。

 

腸内環境に良いものをプロテインと併せて食べるなど、積極的にケアをするなど忘れないようにしましょう。

 

ソイプロテインの摂取による影響 ②腸内環境だけではなく内臓にも負担が?

たんぱく質はあくまでも栄養素の1つなので、食事やプロテインで摂取した際には、内臓による消化が必須になります。

 

消化を行う際には、たんぱく質の合成分解が絶えず行われて、余ったたんぱく質は窒素として体外に排出されることになるのです。

 

この窒素を体外に排出するためには、肝臓・腎臓といった内臓器官の働きが重要になってきます。

 

余分なたんぱく質が分解されて窒素になった場合、窒素はアンモニアと変わり肝臓や腎臓を通して体外に排出しようとするのです。

 

この際肝臓・腎臓は、アンモニアを尿に変換することで体外に排出しようとするのですが、たんぱく質の取りすぎは大きな負担がかかってしまいます。

 

ソイプロテインなどのたんぱく質が多く入っているものを摂取した場合、肝臓や腎臓にかかる負担は食事の場合よりもかなり大きくなるので注意が必要です。

 

内臓への負担は、様々な病気へとつながるリスクもあるので、プロテインを飲まない日を作るなど、内臓を休める日を作るなどすることをおすすめします。

 

ソイプロテインの摂取による影響 ③カロリーの取りすぎ

ソイプロテインを初めとするプロテインは、あくまでもたんぱく質から作られているので、ある程度カロリーがあります。

 

確かに「プロテインダイエット」という言葉ある通り、プロテインは低カロリーで栄養豊富なものです。

 

しかしあくまでもたんぱく質の塊なので、カロリーがないわけではないというのは忘れてはいけないでしょう。

 

一般的なプロテインは、1スプーン大体120~200kcalあるものがほとんどです。

 

毎日の食生活に200kcal近くカロリーが増えてしまうと、カロリーオーバーになってしまう人がほとんどでしょう。

 

もちろん筋トレや運動などを継続的に行なっている人は、食事に加えてプロテインを飲んでもカロリーオーバーになる可能性は低いです。

 

一方で何もしていないのに日常的な食生活に加えて、プロテインを取ってしまうとカロリーオーバーになってしまうでしょう。

 

そのため食生活を見直すのか、プロテインと食事を置き換えるなどの工夫をすることでプロテインを取ることをおすすめします。

 

ソイプロテインの摂取による影響 ④尿路結石になる可能性が高まる?

尿路結石とはあまり聞き馴染みのない方も多いかもしれませんが、塩分の過剰摂取をしている人がなりがちなものなのではないかと思う方も多いのではないでしょうか。

 

しかし尿路結石は、プロテインに多く含まれている動物生たんぱく質の取りすぎでもリスクが高まる可能性があるのです。

 

お肉や卵などの動物性タンパク質を多く取ると、体内の中で尿酸値などが増加します。

 

増加する中でシュウ酸という物質があるのですが、これが尿路結石になるリスクを高めるものなのです。

 

シュウ酸は腸で吸収できないものは、尿として排出しようとするのですが、たんぱく質の過剰摂取をしていると排出し切ることができません。

 

排出しきれなかったシュウ酸は、尿に含まれているカルシウムと結合すると、石の塊のようなものとなって尿管に詰まってしまいます。

 

尿路結石は一度なってしまうと、尿道から石が出るまで尋常じゃないくらいの痛みが走ると言われています…。

 

できるだけ尿路結石にならないように、毎日動物性のたんぱく質であるプロテインではなく、ソイプロテインを取るなどしましょう。

 

ソイプロテインで便秘になるのか

Whey protein shake with chocolate flavor. Basic food for fitness athletes

 

ソイプロテインを取ると便秘になってしまったという声をよく耳にしたこともあるのではないでしょうか。

 

そこでソイプロテインを初めとするプロテインを取り始めた際に、便秘になってしまう代表的な原因を以下で紹介します。

 

ソイプロテインで便秘になる原因 ①たんぱく質に慣れていない

ソイプロテインを飲むことで便秘になってしまうというのは、プロテインが直接的な原因ではない可能性が高いです。

 

そもそもプロテインはたんぱく質であって、毎日食べる機会のあるお肉や卵などと何ら栄養素的には変わりがありません。

 

もっともたんぱく質に慣れていない場合にうまく消化をすることができなくて便秘になってしまう可能性があります。

 

特に今ままでの食生活では取れていなかったたんぱく質を、ソイプロテインなどで摂取すると身体がびっくりしてうまく消化できない可能性もあるので注意しましょう。

 

一気飲みするなどを避けて、ちびちびと少しづつ摂取することで便秘になる可能性を下げることができるので、プロテインを取る際に試してみてはいかがでしょうか。

 

ソイプロテインで便秘になる原因 ②食生活の偏り

ソイプロテインなどを取る人は、おそらく身体に気をつけている人が多いでしょう。

 

食生活も高たんぱく低カロリーの食事をすることで、節制しているという場合が多いです。

 

しかしボディメイクやトレーニングをしている人に限って、便秘になってしまう可能性があります。

 

なぜならこういった人は、たんぱく質の摂取量は気にするのですが食物繊維などの便通に良いものを食べることは疎かにしがちです。

 

食物繊維などが足りなくなってしまっために、結果的に便秘になってしまうという結果になってしまうでしょう。

 

そのためソイプロテインなどでたんぱく質の量を気にかけている人は、食物繊維などの他の栄養素を積極的に取り入れることも検討してみることをおすすめします。

 

ソイプロテインで下痢になってしまう原因

Sports nutrition, fitness diet and food concept - glass, protein shake bottle, powder and bars on grey background

 

ソイプロテインで便秘だけではなく、下痢になってしまう人も多いです。

 

なぜソイプロテインを飲むと下痢になってしまうのでしょうか。

 

以下で解説していきます。

 

ソイプロテインで便秘になる原因 ①プロテインが合わない

ソイプロテインではなく、「ホエイやカゼイン」などを代表とする乳製品から作られたプロテインは下痢になってしまう可能性があります。

 

なぜなら「乳糖不耐性」といい、そもそも乳製品がお腹にあわないで下痢をしてしまうといった身体の反応があるからです。

 

こういった人はソイプロテインを飲むことである程度解決をすることができます。

 

一方でソイプロテインで下痢をしてしまう人は、どういったことが原因でなってしまうのでしょうか。

 

考えられる原因としては、単純に大豆製品から作られたソイプロテインが身体に合わないといった可能性です。

 

この場合はソイプロテインではなく、他のプロテインを飲むことをおすすめします。

 

そもそもプロテインは日常的に継続して飲むものであり、お腹を下しやすいものはすぐ切り替えるべきです。

 

何だかお腹を下しやすくなったなと感じたら、すっぱり今使っているプロテインは変えて他のものを試してみましょう。

 

ソイプロテインで便秘になる原因 ②冷たいものの飲み過ぎ

ソイプロテインなどのプロテインは、粉末状になっているものを水や牛乳などとシェイクして飲むことが多いでしょう。

 

運動した後や栄養摂取のためにプロテインを飲むので、一杯を一気飲みしている人も多いのではないでしょうか。

 

確かにプロテインは飲料なので、ごくごくと一気飲みしてしまうことも多いです。

 

しかし忘れていけないのは、水や牛乳といったものと混ぜわせると冷たいということでしょう。

 

冷たいものは一気飲みすると、思っている以上に内臓に負担がかかり代謝機能も一時的に落ちてしまいます。

 

内臓に負担がかかりお腹が冷えてしまうと、下痢になってしまう可能性が高まるので注意しましょう。

 

できるだけ常温の水などと混ぜて、ゆっくりと時間をかけて飲むことをおすすめします。

 

ソイプロテインを取ることで腸内環境に悪影響を与えないための解決策

プロテインを飲む男性

 

ここまでソイプロテインを取ることで、生じうるであろう身体や腸内環境への悪影響を解説してきました。

 

もっともプロテインはそのものが悪影響なのではなく、食生活や飲み方に起因するものが多いです。

 

そのためしっかりと対策をすることができれば、悪影響無くプロテインを取ることができます。

 

そこで以下ではプロテインで腸内環境を初めとする、身体に悪影響を与えないための解決策を以下で紹介していくのでぜひ参考にしてください。

 

解決策① いくつかの種類のプロテインを取る

腸内環境が悪くなる原因は、プロテインを吸収することができず悪玉菌が増えてしまうということだと上記で紹介しました。

 

これに加えて、プロテインは1つの種類だけを取り続けているのも悪影響だと言われています。

 

1つのプロテインだけを摂取し続けてしまうと、同じ栄養素だけが身体に取り入れられることになってしまい、これはあまり身体に良くありません。

 

同じものだけを取っていると、身体への悪影響や吸収効率などが悪くなってしまうので、定期的にたんぱく質の種類を変えましょう。

 

プロテインを摂取している場合には、ソイプロテイン・ホエイ・カゼインと定期的に種類を変えてみるのがおすすめです。

 

解決策② プロテインと食事量のバランスを考える

プロテインだけで1日のたんぱく質を取ろうとするのも、かなり身体に悪影響です。

 

あくまでもプロテインは栄養補助食品であり、たんぱく質を取るには食品からをメインにしたほうがいいでしょう。

 

自身の食生活を振り返ってみて、たんぱく質量がプロテインに頼っているようだと要注意です。

 

プロテインで一度に大量のたんぱく質を取ることで、内臓器官にも大きな負担がかかってしまいます。

 

食事の内容とプロテインのバランスをしっかり考えて、健康的な食生活を送ることができれば、腸内環境の悪化などのデメリットが生じることはないでしょう。

 

まとめ ソイプロテインは適切な取り方であれば腸内環境に影響なし!

Going to pour casein protein powder into the cup. Fitness supplement food.

 

今回紹介してきたように、ソイプロテインはあくまでも適切な取り方をしていれば悪影響が出ることがありません。

 

むしろ取り方や普段の食生活が崩れてしまうと、腸内環境などに悪影響が出てしまう場合があります。

 

そのため現在のプロテインの取り方や、食生活の状態、プロテインと食事のバランスをしっかりと見直しましょう。

 

ソイプロテインを適切に取って、健康で筋肉に良い生活を送りましょうね!

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この記事を監修した人

筋トレ歴2年の40代メンズが運営。アラフォーからの急激な体力の低下から筋トレに目覚め現在は週2でパーソナルジムに通うトレーニー。自身の経験を交え、人生100年時代に向けてミドル世代へ本当に必要なワークアウト情報をお届けします。

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